训练不是单纯举重哪个细节让围度更大、肌肉更厚呢?

训练不是单纯举重哪个细节让围度更大、肌肉更厚呢?

握起杠铃就想猛推,对肌肉的感受置之不理?练得好的不抱怨基因劣于别人,他们只会在正确的方法里面找到合适自己的,也就是所谓的更懂得练!

你找到训练的最佳办法了吗?常常听到练得好的说肌肉连结是什么鬼?让训练不白费,这次一次说清楚!

首先,关于精神与肌肉的连结的讨论已经持续过很长的一段时间。小伙伴们喜欢讨论收缩和挤压肌肉,而不仅仅是把重量从A点举到B点,当最大限度地增强肌肉的“感觉”时,生长效果最好。

这种方法也被很多小伙伴所接受,但是有些小伙伴可不这么认为,但是,到底谁是对的呢?精神与肌肉的连结能练出更多肌肉吗?

我们再也不用依赖资深健美运动员的经历来进行判断,顶尖研究人员已经开始研究精神与肌肉的连结对肌肉生长的影响,也发现得出了一些关键的结论,这些结论可能对你如何进行训练有重要的实际意义。

研究人员将抗阻力训练中的注意力集中描述为关注度,可以被分为两种类型:关注外部和关注内部。

一方面,为了建立良好的精神与肌肉的连结而举铁被归类为关注内部,举铁者在每次动作中都将注意力集中在正在做工的肌肉上;另一方面,举铁时专注于将负重从A举到B则被归类为关注外部。

在这种情况下,举铁者主要关心的是他们所举的器械,并尽可能有效地将其从每次动作的开始移动到结束。

收缩肱二头肌开始弯举,在动作的最高点尽可能用力地挤压肱二头肌在龙门架绳索夹胸中,在顶峰收缩时挤压胸肌在高位下拉时,试着收缩背阔肌来带动上臂向下和向脊椎方向移动在腿屈伸的最高点,收缩股四头肌,把膝盖提起来到最高点,在顶峰收缩中最大限度地激活肌肉

在俯身杠铃划船中,尽量把杠铃向后拉深蹲站起来的时候,想尽可能快地站起来,就像跳起来一样在卧推的过程中,爆发性地突破沾粘点从地板上握住杠铃做硬拉在侧平举时将哑铃抬高至肩高

迄今为止的研究表明,关注外部似乎优于关注“训练表现”这个指标,如运动效率、压力和力量。如果想举起尽可能大的负重或快速移动负重,那么关注外部比关注内部会有更好的效果。

例如,当一个爱好者试图突破自己的最佳纪录时,最好的方法是考虑驱动髋部来锁定硬拉再拉起,而不是收缩腘绳肌做髋伸来拉起。

证据表明,关注外部对训练效果是最佳的,但关于肌肉增长的争论则更为微妙。下面有两项研究探讨这个话题。

第一项,比较不同节奏下,卧推的肌肉激活情况。有趣的是,在爆发力训练中,关注内部并没有增加肌肉激活。似乎爆发式的动作已经达到峰值的肌肉激活水平。然而,在较慢的动作过程中,关注内部比关注外部能带来更大的肌肉激活。

在这种情况下,精神与肌肉的连结似乎能够弥补爆发性动作造成的激活损失。所以,如果你想增加肌肉围度,并且使用较慢的动作速度,关注内部(集中于做到精神与肌肉连结)会很好地帮助到你。

第二项,考察了腿屈伸中关注内部和外部关注的区别。并且发现,在动作次数相同的情况下,关注内部的肌肉激活程度更高。

这个研究中是对整个股四头肌的肌肉活动的观察,也表明,不可能专门针对股四头肌其中一个肌肉束的肌肉。例如,试图提高股内侧肌的激活程度,实际上同时会增加其他三块股四头肌的肌肉束的激活程度。

所以,虽然我们可以用大脑和肌肉的连结来对焦到某个肌群,但我们不能用这个来发展肌群内的特定区域,即,没有绝对的孤立动作。

这个研究没有回答一个问题,参与者的表现是否到力竭。如果没有,关注外部可以允许做更多的次数,肌肉处于紧张状态下更长的时间,并且可能在到力竭时的激活水平类似于关注内部(甚至在力竭前的几次重复中)。

需要考虑的一个点是,在孤立动作中,似乎关注内部更好。同时,在卧推等复合动作中,爆炸性举起负重可以完成更大的重量,并且可以使肌肉活跃。

根据这些研究,似乎在孤立动作中,精神与肌肉的连结更容易做到肌肥大。当涉及复合动作时,仍然需要更多的研究来确定。就个人而言,采取的方法可以是在复合动作上追求训练表现,在孤立动作上建立精神与肌肉的连结。

深蹲、卧推、硬拉或引体向上时,会更关注外部(将负重从A举到B),争取在目标次数内尽可能地举起最大的重量。在孤立动作中,会更关注内部(集中于做到精神与肌肉连结),将负重放在一边,并专注于创造最大程度的精神与肌肉的连结。

有可能,并且同样重要,争取在孤立动作中争取表现上一次比一次更好地提升。也可以通过以给定的负重完成更多的次数,或通过增加相同次数的负重。但是,决不能以牺牲姿势和良好的肌肉与精神连结作为代价。

为了改善肌肉与精神的连结,不少小伙伴会将问题颠倒,他们专注于动作做很多次,并产生肌肉的灼热感。通过高次数的重复进行轻负重的动作,最终能够感觉到肌肉在做动作。

这种感觉主要归因于肌肉受到多次挤压,释放代谢物后,肌肉中乳酸的增加。实质上是在使用关注外部(将负重从A举到B)的方法最终转嫁到关注内部的反馈。

然而,将结果调转会更好:与其做大量高次数的动作,而不是希望最终感觉自己的肌肉在燃烧,不如考虑从一次中感受到挤压。

从一次的动作中感受到肌肉在做工这个方法更有效率,特别是有目的地专注于使肌肉收缩以完成动作。尝试使用二头弯举,而不是简单地屈肘并等待肌肉开始燃烧,应该有目的地挤压二头肌使手肘屈曲。当严格做好动作时,就可以从一开始就更深入地感受到二头肌。

具备基础的解剖知识,可以帮助完成这一点。如果知道肌肉的起点和止点,那么只需要集中精力使肌肉收缩,就可以将这关注外部和内部两点结合在一起。这比随意摆动负重以获得一些身体反馈,来帮助自己加强肌肉与精神的连结更为有效。

关注外部也好,关注内部也好,训练就是自己的磨砺,通过调整找到最适合自己的!

yabo888

leave a comment

Create Account



Log In Your Account