健身练出来的都是死肌肉?理解训练目标和发力方式才能走出误区

健身练出来的都是死肌肉?理解训练目标和发力方式才能走出误区

如果你是一个资深的健身者,一定听别人说过这样话,“健身练出来的肌肉,都是死肌肉”。而且,无一例外,说这些话的人一定是一个从不进行力量训练、甚至从不运动的人。然而,这种观点看起来还颇有市场,有些人会以“肌肉看起来很大,力量却比不过搬砖的民工”为例,加以佐证。

果真如这些人所说,“健身练出来的都是死肌肉”吗?我们要先讨论一下,什么是“死肌肉”。

严格来说,人类活体身上并不存在什么“死肌肉”,除非有肌肉组织发生病变、坏死,这当然不是我们要讨论的范围。如果一定要在哪里找到“死肌肉”,那只有在死去的人身上才能找到。

死肌肉,是普通人在日常语境中的不严谨表达,它的真实意思是指那些在发力过程中,做功效率较差的肌肉。百度百科“死肌肉”词条大致就是这个意思,并进一步补充说,死肌肉是由于单一刺激而增大形成的肌肉但整体发力时,协调性差、灵活度低、应变能力差。

根据这一定义,我们可以得出一个简单的结论:如果健身练出来的肌肉是“死肌肉”,那么日常生活中不锻炼的人,他们身上的肌肉则一定是“死肌肉”了。毫无疑问,这些不锻炼的人,无论是在肌肉的力量、耐力、围度、协调性、做功效率上,肯定明显弱于力量训练者(就总体水平而言)。

平时不锻炼的朋友,不妨拉上你身边的一两个力量训练爱好者一起,参照一些权威机构发布的力量训练测试标准,进行相关的测试,然后进行比较。你就会发现,不锻炼的人的测试结果会非常糟糕。

甚至有些测试体系中,放弃了一些常见的项目。比如在我国体育总局发布的《全民健身指南》中,背部力量的测试就没有“引体向上”,因为对于绝大多数成年人来说,如果没有锻炼的习惯,是不可能做得了引体向上的。这里说的“不可能”是指一个也做不了。

也就是说,在背部肌肉的发力中,不锻炼的人有背部肌群力量和耐力水平都很低下,更别指发力时的做功效率了。按照日常语境关于“死肌肉”的理解,这些都是死肌肉。而显然,能够拉起引体向上的健身者,他们的背部肌群不仅不是“死肌肉”,还是力量强大、做功效率极高的高质量肌肉组织。

搬砖,只是一个比较典型的说法,实际上指一切让肌肉男看起来并不强壮的体力活动。比如,肌肉男打不过拳击手,肌肉男搬家具比不过搬家工人等等。这里,我们要谈一谈训练目标和发力方式。

还是举例说明。我们都看过游泳比赛,特别是男子游泳运动员,个个肌肉发达。如果让他们去和举重运动员PK举重,情况会如何?当然是举重运动员完胜,反过来也一样。因为训练目标不同,造成的结果也不同。哪怕同样是跑步运动,短跑运动员和长跑运动员的肌肉形态的差异也显而易见。仅仅因为两者都是“跑”的项目,而将两者放在一起比较,混作一谈,显然缺乏运动常识。

再以搬砖为例。从发力方式上来说,力量训练的方法,恰好和搬砖(或者其他日常体力活动)背道而驰。以搬砖为工作的民工,为了节省体力、提升做功效率,更多地会利用身体各部位协同发力,从而达到省力、以最小的力量付出搬动最多砖块的目的。经过长期的搬砖劳作,身体会非常适应这一状态。所以,我们可以看到搬砖的民工在发力过程中,甚至还能抽个烟、聊个天啥的。因此,他们的身体形态,视觉上会更趋于精瘦的观感。

但如果去观察搬家工人的体型,你会发现同样是搬动重物,搬家工人的体型明显更为“肉壮”,整体上身材要比搬砖工人魁梧得多。因为搬家工人一次性搬动的物体更大,爆发力更重要,对于绝对力量水平的要求要高许多。

力量训练量,发力方式刚好相反。为了有效刺激和锻炼每一块肌肉,发力时反而追求“孤立发力”,直白点说就是怎么让目标肌肉费力、就怎么来,这恰恰不是普通人熟悉的发力方式。换言之,普通人的身体更适应“代偿发力”(一块肌肉力量不足,另一块或另外几块肌肉自动“帮忙”发力,比如拉引体向上背阔肌没感觉,小臀和肱二头肌已经酸得不行了,或者卷腹时腹部没感觉、脖子酸死了)。

造成这种发力方式差别的原因就在于,力量训练者是以塑造发达的肌肉为主要目标之一的,当然还有清晰的线条、整体上的比例协调等要求。

贴士:关于肌肉男的协调性差,这并不是因为力量训练导致的,而是训练者不注意协调性训练造成的。一味只做力量训练的人,协调性自然不够,这和普通人不锻炼协调性是一样的道理。只要能够多进行协调性训练,协调性自然就能得到提高。

我们不能要求游泳运动员举起比举重运动员更大的重量,同样,我们也不能期望力量训练者比拳击手更会打拳、比民工更会搬砖。如果一定要让健身者更会搬砖或更能打拳,那就让他们去练习打拳或搬砖就行了。

训练目标和发力方式,决定了锻炼者最终会拥有怎样的体型,以及擅长的运动项目,或在哪些运动指标上表现得更突出。要求健身者更会打拳、更会搬砖,不是健身者错了,而是持有这种观点的人走入了“认知误区”。

那么,为什么总是有人认为“健身者练出来的是死肌肉”这样的观点,以讹传讹好多年呢?善意地理解,是因为缺乏运动常识,仅此而已。如果持此观点的人,能够搞明白“死肌肉并不存在”以及“锻炼目标和发力方式决定锻炼者最终所擅长的是什么”,就能从误区走出来,从而有机会或有可能体验到拥有一身漂亮的肌肉、拥有更大的力量,是一种怎样的感受!

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