科普丨新兵入营学会科学防控训练伤

科普丨新兵入营学会科学防控训练伤

在新兵训练中,如果组训方法不科学、防护措施不到位,很容易诱发训练伤,影响官兵身心健康。训练伤是可防可控的。本期,我们邀请全军军事训练医学研究所所长常祺,针对新训期间容易发生的训练伤进行科普,希望对战友们有所帮助。

新兵的军事能力素质相对较弱,如果训练不当,可能会发生训练伤。如何在严格施训的同时避免训练伤?笔者根据以往调研情况,总结了一些新兵训练伤的常见原因和预防措施,分享给大家。

造成训练伤的原因主要包括以下几方面:入伍前锻炼较少,体能素质较弱,接受动作能力和自我保护能力较弱;动作要领掌握不到位,训练时动作变形、失误;长时间进行单一课目训练;保护措施不到位,如训练器械松动、训练场地凹凸不平等,都可能造成意外伤害;心理上过度紧张、恐惧,也会增加训练伤的发生风险。

科学训练和有效防护,能将训练伤的发生控制在合理范围内。组训者在组训过程中要注意科学施训。

遵循科学训练原则。过快增加训练负荷是导致训练损伤的主要危险因素之一。以引体向上为例,如果自身体能素质基础不牢、肩关节灵活性和稳定性不够好、肩背部和上肢力量不足,盲目进行引体向上的专项训练,就容易造成肩袖损伤、三角肌拉伤、肱二头肌腱损伤等训练伤病。因此,组训者在组训时要遵循循序渐进的原则,逐步加大训练量。不少训练伤是由于长时间重复单一运动,超过人体组织能够耐受的范围所致。因此,组训者在组训时应遵循训练强度大小变化(强度大、中、小)、训练部位不同(上肢、下肢、核心)、训练方法不同(力量、耐力、速度等)的循环变化规律,以有效避免应力性骨折、跟腱炎等疲劳性损伤。组训者在组训时还要遵循区别对待的原则,即将不同体能素质人员分组施训,避免体能素质较弱的战友因训练强度过大出现训练伤。

做好身体功能评估。军事训练伤的致伤因素较为复杂。如果身体协调性差、肢体力量薄弱和心肺功能不强,在训练中容易出现动作变形、不协调等身体功能问题,进而引发训练伤。身体功能评估是对受训人员的基本运动能力和损伤风险进行测评,进而实施纠正性训练及干预性治疗。组训者在新训开始前,可组织新战友进行身体功能评估,以发现引发训练伤的潜在风险因素,如先前损伤的后遗症、关节失稳、身体训练水平下降等。若进行身体功能评估后,发现有战友存在上述异常,应及时进行纠正性训练,逐步改善和恢复战士的身体运动功能,减少损伤风险。

提前进行风险筛查。风险筛查包括症状体征筛查、身体素质评估、疲劳状态评估、心理状态评估等。有效的风险筛查可以提前发现有潜在发生训练伤的风险人群,通过及时实施合理干预,避免之后出现训练伤病。比如,组训者对受训人员的疲劳状态进行评估,可以了解到最近的训练强度是否合理,从而及时调整训练计划。在掌握训练伤发生机理及规律的前提下,组训者还可以通过症状体征筛查,对早期训练伤进行预判,避免训练伤进一步发展。例如利用“抗阻力试验”判断慢性肌肉肌腱损伤:若官兵在训练中出现跟腱损伤,组训者可以用手顶着患者的脚,让患者做前脚掌下蹬动作。若做动作时感觉疼痛,说明是肌腱损伤。

注重热身和放松。热身不充分容易造成急性软组织损伤,严重的还可能发生骨折。训练后放松时间不够,容易引发跟腱炎、髌腱炎、足底筋膜炎等慢性劳损性伤病。建议战友们在热身时,按照远端至近端、小关节到大关节的顺序进行,并根据训练课目特点有所侧重。放松时以训练涉及的主要部位为重点,有利于肌肉、关节和重要器官功能迅速恢复。热身和放松的时间一般以15~20分钟为宜。寒冷环境下,可适当延长热身和放松时间。

掌握自我防伤训练技术。自我防伤训练技术主要是通过适量、有计划的运动,使身体薄弱部位或以前受伤部位的肌筋膜重新排列、恢复正常功能,从而减少或消除训练伤病发生的内在因素(如身体素质差、力量和柔韧性不足等)。除掌握自我防伤训练技术外,新战友们还要掌握一定的防伤动作,如摔倒时做就地翻滚动作,不要用手掌撑地;平时可进行单腿踮脚尖站、单腿跳等平衡稳定性训练,以提高身体平衡性。

树立伤病主动康复理念。有的战友认为,发生训练伤后完全不能运动,否则会加重损伤。其实,适当的运动比完全制动休息更能促进组织修复和功能恢复。如果存在轻度训练伤,可在部队军医或康复治疗师的指导下,依据伤病的具体情况,针对性进行康复训练。比如,足底筋膜炎患者可以每日在不同时间段,进行足底内在肌力量练习、足底筋膜放松练习、闭目单腿站等,促使伤病早日康复。

入伍不到一个月,陆军某综合训练基地新兵小张最直观的感受就是自己皮肤黑了、身体壮了。

小张入伍前是一名在校大学生,由于平时疏于锻炼,导致体形较胖,稍微运动一下就气喘吁吁。入伍之初,体能训练成了小张心中的“障碍”。他担心自己不能适应部队高强度的训练,更担心自己在训练中受伤。

新训开始一段时间后,小张觉得自己之前的担心有些多余。训练开始前,基地便组织所有新兵来到卫生队,利用体质检测仪对他们进行“体检”。经过检测,小张骨密度-0.9T,体脂占比23.5%,心率每分钟81~112,综合评估偏胖。为了让小张的身体机能适应训练强度,避免在训练中发生肌肉拉伤、骨膜炎等训练伤,班长刘吉泽在小张的训练计划中,有针对性地增加了开合跳、拳击操、仰卧抬腿等减脂内容,适当减少短跑、间歇跑等训练内容。

每次训练结束,刘班长还会组织大家趴在瑜伽垫上,借助按摩棒、泡沫轴、筋膜枪等工具,对不同部位的肌肉进行揉、捏、捶、拉,防止乳酸堆积。一套放松活动下来,小张感觉轻松不少。

两周后,各新兵连组织有潜在发生训练伤风险的新兵,再次来到卫生队进行“体检”。经过检测,小张的体脂率明显下降,骨密度和心率都恢复到了正常水平。

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